무릎통증 원인과 통증완화 운동방법 및 치료법

옛날에는 무릎 통증이 나이 드신 분들에게만 해당되는 증상이었지만 최근에는 무릎 통증의 연령층이 점점 젊어지고 있습니다. 저도 얼마 전에 계단을 오르는데 갑자기 무릎이 아파서 옆으로 계단을 올랐습니다. 어떤 질병이건 그 원인을 알고 해결해야 하는데요 이런 무릎 통증의 원인과 통증을 완화하기 위한 운동방법과 치료법을 정리하도록 하겠습니다. 제 글이 무릎 통증으로 고생하시는 분들은 제 글을 끝까지 읽어 주시고 통증 완화를 위한 운동도 꾸준히 하셔서 조금이나마 무릎 통증을 덜으셨으면 좋겠습니다.

 

무릎 통증의 원인

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무릎 통증의 원인은 과체중과 무리한 운동으로 무릎에 큰 하중이 실리거나 운동할 때 잘못된 자세로 무릎에 무리가 가게 돼서 통증이 생기는데 특히 축구, 테니스, 스키, 스쾃 같은 운동을 많이 하는 경우 무릎 관절을 보호하는 연골이 닳아 없어지면서 통증이 생기는 경우가 높습니다. 반대로 운동을 하지 않아서 무릎 주변과 엉덩이에 근육이 없어서 모든 하중을 무릎이 받게 되어 통증이 수반되는 경우도 있습니다.

마지막으로 나이가 들어서 연골이 마모되어 통증이 생기는 경우도 있습니다

 

무릎 통증의 종류와 관리법

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1. 앞 무릎 통증

슬개대퇴관절 통증이라고도 하는데 평소에 운동을 하지 않으면 엉덩이 근력이 약해지고 이렇게 근육이 잡아주지 못하는 상태에서 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 무릎이 바깥쪽으로 끌려나가게 되는 불균형이 생기게 됩니다. 이런 움직임이 반복되다 보면 앞 무릎 슬개골에 통증을 느끼게 됩니다.

앞 무릎 통증을 완화하기 위해서는 운동 전이나 무거운 물건을 드는 등 무리한 움직임을 하기 전에 손으로 무릎 주변 근육을 문질러서 긴장을 풀어주고 대퇴사두근을 스트레칭하면 도움이 됩니다. 또한 평소에 자세를 올곧게 하면서 엉덩이 근육을 키우는 것이 중요합니다. 

 

2. 전방 십자인대 파열

운동선수들이 가장 많이 당하는 부상이 인대 관련 부상인데요. 그중 전방 십자인대는 무릎이 앞뒤로 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 합니다. 이런 전방 십자인대가 끊어지게 되면 뚝 소리와 함께 극심한 통증이 나타나게 되고, 이런 기분 나쁜 소리를 들었다면 바로 병원으로 가세요. 심할 경우 1시간 이내로 부어오르고 경미하면 부기가 가라앉기도 하는데 통증이 없다고 일상생활을 하다가 더 큰 부상으로 이어질 수도 있습니다.

 

3. 퇴행성 관절염

나이를 먹음에 따라 관절 사이의 연골이 마모되고 근육량이 줄어들게 되어 무릎에 부담이 되어 통증이 수반되는데 그중 가장 대표적인 것이 퇴행성 관절염입니다. 65세 이상 80%가 이 퇴행성 관절염을 갖게 된다고 합니다. 퇴행성 관절염을 단계별로 살펴보면 

• 1기 : 엑스레이 이상은 없지만 통증이 느껴질 때
• 2기 : 연골의 마모가 50% 미만으로 진행되고 굴곡이 나타나면서 통증이 있을 때
• 3기 : 연골의 마모가 50% 이상 진행되고 관절 간격이 좁아졌을 때
• 4기 : 연골의 마모로 뼈와 뼈가 닿을 정도가 되었을 때

2기까지는 재생이 가능하지만 3기 이상부터는 초기에 치료를 받는 것이 중요합니다. 특히 4기까지 왔을 땐 인공관절 수술까지도 염두해 두셔야 합니다.

 

4. 류머티즘 관절염

50세 전후에서 가장 많이 발생하지만 30대 전후의 여성에게도 많이 발생합니다. 관절 주위를 둘러싸고 있는 활막조직의 염증이 연골과 뼈로 퍼지면서 통증이 발생하게 되는데요 손가락, 발가락 손목 등 작은 관절부터 어깨나 무릎처럼 큰 관절에도 통증이 나타납니다. ​ 초기 증상으로는 손마디가 뻣뻣해지며 저녁보다 아침에 심하게 나타나며 움직일수록 풀리는 느낌이 납니다. 무릎 통증이 느껴질 때 만져보면 열감이 느껴지게 되는데요 초기에 치료를 받음으로 통증이 심해지는 것을 막고 관절이 변형되는 것을 최소화해야 합니다.

 

5. 추벽증후군

추벽이란 무릎 속에 있는 얇은 막인데 보통 생후 6개월 이내에 없어집니다만 성인이 되어서도 남아 있는 경우가 있는데 이 추벽이 두꺼워지거나 대퇴골과 슬개골의 압박으로 인한 통증이 나타날 때 이를 추벽증후군이라고 합니다. 무릎을 완전히 구부리거나 펴는 것이 안되거나 걸을 때 뚝뚝 소리가 나거나 무릎을 펼 때 소리와 함께 통증이 느껴진다면 의심해 볼 수 있습니다. 초기에 치료를 잘 받아야 퇴행성 관절염으로 가는 것을 예방할 수 있으니 증상이 보인다면 바로 병원 진료를 받아보세요.

 

무릎 통증 완화 운동법

무릎 통증을 완화하는 운동법 5가지를 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

1. 레그 레이즈

• 편안한 곳에 누워 두 다리를 듭니다. 이때 무릎을 굽히지 않는 것이 중요합니다.
• 다리를 일자로 유지합니다.
• 3~4회 반복하며 그사이에 휴식 시간을 가집니다.

2. 에어 스쾃

• 벽에 등을 기대고 발을 벽에서 몇 보 앞에 디딥니다.
• 천천히 엉덩이를 내리며 의자에 앉은 것 같은 자세를 취합니다.
• 10~15초간 자세를 유지한 뒤 천천히 몸을 올리며 반복합니다.
• 하루에 10회씩 5세트를 반복합니다.

3. 무릎 들어 올리기

• 바닥에 누워서 한 다리를 쭉 뻗고, 다른 다리는 무릎을 굽혀 구부립니다.
• 쭉 뻗은 다리를 공중으로 들어 올린 뒤 10초간 유지합니다.
• 올렸던 다리를 내리고 무릎을 구부린 뒤 반대편 다리로 동작을 반복합니다.

복근에 무리가 갈 수 있으니 침대나 요가 매트 위에서 하는 것을 추천드리며 동작은 부드럽게 이어지게 해야 합니다.

4. 레그 익스텐션

•  바닥에 앉거나 눕습니다.
• 한 다리를 쭉 뻗어 공중에 들어 올리고 다른 발로는 바닥을 딛습니다.
• 이 자세를 10초간 유지하고 천천히 다리를 내립니다.
• 다리를 번갈아 가며 각각 10회 정도 반복합니다. 

5. 걷기

편안한 신발과 편한 복장으로 일정한 속도를 유지하며 30~40분 정도를 걷습니다.

 

마무리

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무릎 통증의 원인과 종류들 그리고 관리법에 대해서 작성해 보았는데요 무릎에 부담을 줄이고 통증을 완화하기 위해서는 일단 활동을 최소화하여 무릎에 부담을 줄이고, 보호대를 착용하여 주변 근육에 부담을 줄여주는 것이 좋겠습니다. 무릎이 아프다는 것은 일단 삶의 질을 굉장히 저하시킬 수 있기 때문에 평소에 쪼그려 앉기 등 생활 습관을 고치고 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동을 해서 무릎 통증이 생기는 것을 최대한 예방하는 것이 중요하겠습니다. 이상으로 무릎 통증 원인과 통증 완화 운동방법 및 치료법 글을 마치겠습니다.

 

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